5 EJERCICIOS PARA COMBATIR EN CASA EL DOLOR DE ESPALDA

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

A veces pellizca aquí, luego otra vez allá: el dolor de espalda dificulta la vida de muchas personas, sobre todo adultos y mayores, causando limitaciones en las actividades cotidianas. Pero con unos ejercicios sencillos, que se pueden hacer en casa, se puede prevenir o aliviar.

El movimiento como remedio natural para el dolor de espalda en mayores

Moverse es fundamental. Una caminata diaria contribuye a una mejor movilidad y a prevenir el dolor de espalda. Es importante llevar siempre el calzado adecuado, no esforzarse excesivamente y, si es necesario, valerse de ayudas para caminar, como los bastones o andadores.

Además, todo el mundo puede hacer ejercicios sencillos solo o en pareja para fortalecer los músculos y evitar el dolor.

Como preparación previa al ejercicio, primero hay que calentar un poco. Si lo desea, con buena música de fondo. Lo ideal es correr unos minutos sin movernos del sitio, muy suavemente, y luego hacer giros suaves con las extremidades y el tronco para poner en marcha la circulación de brazos, piernas y cuerpo en general.

Antes de comenzar, recuerde que no debe exceder sus límites para no sufrir lesiones. En caso de duda, hable con su médico de cabecera antes de iniciar cualquier actividad física. Para la práctica de cualquier ejercicio se aplica la siguiente norma: “menos es más”, así que no trabaje demasiado y preste atención a sus límites, siempre. Con un entrenamiento regular, puede ir aumentando gradualmente el número de repeticiones de cada ejercicio de los que le proponemos a continuación.

5 EJERCICIOS PARA COMPATIR EL DOLOR DE ESPALDA EN CASA

Ejercicio 1: sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy simple. Primero, tense los músculos de las nalgas y las piernas, luego estire los brazos (si es posible) y flexione lentamente las rodillas tanto como sea posible con la espalda recta. Mantenga la posición brevemente y recuerde que ha de incorporarse lentamente.

5 repeticiones.

Ejercicio 2: estiramiento de piernas

Colóquese de pie y erguido, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Apriete los músculos y de una zancada hacia adelante con la pierna derecha manteniendo el cuerpo erguido. Vuelva a la posición inicial y luego repita con la otra pierna.

Asegúrese siempre de tener una base segura.

5 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: levanta las rodillas

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Tense los músculos y busque un punto fijo en el horizonte. Luego, levante una rodilla y agárrela con ambas manos, mantenga la posición durante unos segundos, prestando atención a su equilibrio y vuelva a la posición inicial. A continuación, repita el ejercicio con la otra pierna.

5 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4: abdominales

Tumbesé boca arriba en una superficie firme y a la vez blanda. Apoye la cabeza en una almohada pequeña si es necesario. Cruce las manos sobre el pecho y separe las piernas a la altura de las caderas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante con cuidado sólo la cabeza, sosténgala durante unos segundos y luego vuelva con mucho cuidado a la posición inicial.

Para levantarse asegúrese de que no está mareado. Si es necesario espere unos segundos. Luego, gire el cuerpo con cuidado hacia el lado izquierdo y apoye el brazo derecho para incorporarse. Esto hace que sea más fácil para su espalda.

5 repeticiones.

Ejercicio 5: enderece los brazos

Siéntese con las piernas cruzadas sobre una colchoneta o, si es demasiado duro, en una silla. Enderece la espalda y estire con cuidado el brazo izquierdo lo más posible hacia la derecha, mientras lo sostiene con la mano derecha a la altura del codo. Estire con cuidado y suelte lentamente ambos brazos. Seguidamente, repita el ejercicio con el otro lado.

Cada lado 5 veces.