Los mejores ejercicios para entrenar el equilibrio y evitar caidas

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

Martes, 21 de junio de 2022, 10:00

Todos nos caemos, niños y mayores, pero mientras los primeros se levantan como si nada, los segundos pueden sufrir consecuencias graves. De hecho, más de 37 millones de personas en el mundo sufren cada año caídas importantes que requieren atención médica, en las que un 10 % de las veces se producen fracturas y casi un millón resultan fatales. En nuestro país, uno de cada tres mayores de 65 años se cae, al menos, una vez al año.

Las caídas se producen con mayor frecuencia en casa que en la calle, ocho de cada diez veces se deben a un tropiezo y en el 20 % de ellas hay un mareo previo. Y algo más: si alguien se cae una vez, la probabilidad de volver a caerse se duplica.

Las caídas pueden ocurrir incluso en movimientos cotidianos simples, por eso, es muy recomendable que los adultos de 65 años o más incorporen a su vida actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación. Lo ideal es mantenerse siempre en forma, desde jóvenes, entrenando, además del equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, para fortalecer los músculos y las articulaciones, sin olvidar que, además de las piernas, la musculatura de la espalda y del abdomen también contribuyen a un mejor equilibrio.

Los factores de riesgo más habituales para sufrir una caída

1. La edad avanzada

A partir de los 60 años, aumentan las caídas, y de forma vertiginosa con más de 79 años. Es lógico, al envejecimiento se asocian trastornos físicos, cognitivos y sensitivos, como los problemas de vista y de oído, entre otros.

2. Algunos medicamentos

Siempre hay que informar al médico de las caídas, aunque no tengan efectos importantes, porque algunos medicamentos pueden provocarlas. Por ejemplo, los antidepresivos, ciertos analgésicos, antihipertensivos... Tomar más de tres fármacos al día aumenta el riesgo.

3. Obstáculos inadvertidos

El hogar debe ir adaptándose a las condiciones físicas de quien lo habita. Igual que retiramos objetos peligrosos para que no los cojan los niños, hay que evitar los riesgos a medida que se cumplen años.

4. Falta de ayuda

Cuando se desee limpiar en zonas difíciles, acceder a maleteros o lavar las cortinas, conviene tomar precauciones o, mejor aún, pedir ayuda. Mucha gente se cree capaz de seguir haciendo lo mismo de siempre, pero nadie está libre de tener una caída que, a ciertas edades, puede ser muy peligrosa.

5. Ser mujer o vivir en soledad

Las mujeres sufren tres veces más caídas que los hombres cuando son mayores y ellas padecen osteoporosis en mayor medida, lo que las hace más vulnerables. También se eleva el porcentaje de riesgo de caídas entre las personas de uno y otro sexo que viven solas.

6. Tener problemas de movilidad

Se caen más quienes utilizan bastones o andadores y también quienes no tienen acondicionado el hogar con salvaescaleras o elevadores para subir y bajar de un piso a otro o salvar distintos niveles. A cierta edad es interesante pensar en condicionar nuestro hogar para hacerlo accesible y valorar la opción de colocar una silla salvaescaleras para evitar caidas y subir y bajar comodamente.

Ejercicios diarios fáciles para entrenar el equilibrio y evitar caidas

Cada uno según sus posibilidades y con las debidas medidas de seguridad a mano, debería practicar habitualmente ejercicios fáciles, que pueden y deben hacerse cada día y a cualquier edad. Si persistimos, se convertirán en un hábito saludable que mejorará el equilibrio y reducirá el peligro. Estos son algunos de ellos:

1. En el sofá.

Procurar levantarse del sofá y sentarse siempre sin ayudarse de las manos y sin tirarse de golpe (lo que mejora el equilibrio y prolonga la vida del sofá).

2. A la pata coja.

Ponerse de pie, rectos, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, y levantar un pie, es decir, quedarse a la pata coja. Permanecer así durante 10 segundos, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada lado. Si es necesario, pueden separarse los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Estar a la pata coja es buenísimo y debe practicarse en distintos momentos del día, por ejemplo, mientras nos lavamos los dientes, cocinamos, etc.

3. Brazo y pierna.

De pie, con una silla al lado izquierdo para apoyar una mano, levantar el brazo derecho recto hacia el techo; a continuación, elevar la pierna del mismo lado recta hacia delante unos 30 º. No cerrar los ojos y no aferrarse a la silla, tan solo apoyarse levemente en ella. Esperar así 10 segundos, repetir 5 veces y cambiar de lado.

4. Punta-tacón.

Poner un pie delante del otro de manera que estén alineados: la punta de un pie justo detrás del talón del otro. Intentar caminar así en línea recta unos cuantos pasos. Por si hay que sujetarse, mejor hacerlo en el pasillo, a lo largo de la encimera de la cocina o de la mano de alguien.

5. Sentarse en una silla de brazos.

Siempre, justo antes de sentarnos, con la silla o el sillón a nuestra espalda, buscar los reposabrazos del asiento con las manos y bajar lentamente con la fuerza de las piernas, no de los brazos. Levantarse igual, apoyados, pero con el impulso de las piernas. Repetir varias veces. Cuando se progrese, se puede hacer con un solo brazo y, más adelante, levantarse y sentarse con los brazos cruzados sobre el pecho, sin apoyarse con las manos.

6. Variaciones en el respaldo de una silla.

Apoyados apenas con las manos sobre el respaldo de una silla, levantar las rodillas hacia el pecho, como si se estuviera marchando airosamente: una, otra, una, otra... Mantener el tronco recto. Las personas más capaces podrán hacer esta especie de marcha sin apoyarse en nada y con los brazos extendidos en cruz. Otro ejercicio fabuloso es levantar cada pierna recta lateralmente varias veces, manteniendo el cuerpo derecho. Y lo mismo estirando cada pierna recta hacia atrás. Conviene hacer 10 repeticiones de cada lado y de cada ejercicio.

7. De puntillas y talones.

Si es necesario, con las manos en el respaldo de una silla o en la pared y el cuerpo recto, ponerse de puntillas y luego levantar las puntas de los pies para apoyarse solo en los talones.

8. Andar raro.

Descalzos, desplazarse lateralmente moviendo los pies en paralelo y en zigzag; esto es, se giran las puntas de los dos pies hacia la izquierda y luego se apoyan los dos talones para avanzar hacia el mismo lado. Se puede hacer apoyados en el palo de la escoba. Es un ejercicio estupendo para reforzar los tobillos, esenciales para la estabilidad. También se pueden dar unos pasos hacia la izquierda con el cuerpo de frente y hacia la derecha, o cruzando un pie por delante y otro por detrás, como en un paso de baile, o caminar hacia atrás

9. Practicar giros.

Colocarnos de pie entre dos sillas y apoyar cada mano en cada respaldo. Con los pies separados a la anchura de las caderas y la pelvis hacia el frente, girar el tronco todo lo posible hacia un respaldo y hacia el otro. Si esto resulta fácil, hacer lo mismo a la pata coja. Repetir 10 veces a cada lado.

9. Lo coloco y lo quito.

Las personas mayores se desequilibran a menudo al ir a coger algo. Por eso deben practicar este ejercicio: colocarse frente a una superficie amplia o a dos muebles, uno a cada lado; hacerlo a una distancia no muy alejada ni muy cercana, a la que lleguemos extendiendo un brazo. Poner a nuestra izquierda un objeto grande como una caja de clínex y un objeto pequeño al lado, como el mando a distancia de la tele. Coger la caja con seguridad y ponerla al lado derecho. Hacer lo mismo con el otro objeto. Cambiarlos de lado varias veces usando ambos brazos. Si se utiliza bastón, permanecer apoyados con una mano mientras se gira el cuerpo a un lado y a otro para poner y quitar las cosas con la mano que quede libre.

Además, se ha demostrado que la práctica del taichí es fabulosa para reducir el riesgo de caídas. Esta actividad requiere movimientos de todo el cuerpo de forma lenta y precisa y se acompaña de una respiración profunda. Lo ideal es acudir a clases para asegurarse de que la técnica es correcta, pero si no es posible, se puede practicar con vídeos.